همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: اگر بیشتر روز خود را در حال نشستن پشت میز یا روی مبل سپری میکنید، ممکن است زمانی که از جای خود بلند میشوید و شروع به راه رفتن میکنید، متوجه شوید که لگن شما خشک یا دردناک شده است. این ناراحتی اغلب ناشی از سفتی عضلات فلکسور لگن است که یکی از عوارض رایج نشستن طولانیمدت است.
چرا عضلات فلکسور(خم کننده ) لگن مهم هستند؟
عضلات فلکسور لگن که شامل عضلات ایلیاکوس و پسوآس هستند، نقش مهمی در حرکت و پایداری بدن دارند. این عضلات به شما کمک میکنند تا پاهای خود را به سمت بالا بیاورید و در هنگام نشستن و ایستادن از لگن خود حمایت کنید. زمانی که این عضلات به دلیل نشستن طولانی مدت کوتاه میشوند، میتوانند باعث احساس درد و خشکی در ناحیه لگن شوند.
کششهای مفید برای جلوگیری از درد لگن
برای جلوگیری از ایجاد درد و سفتی در ناحیه لگن، میتوانید تمرینات کششی خاصی انجام دهید که عضلات فلکسور لگن را کشیده و انعطافپذیر نگه دارند. در اینجا چند تمرین کششی مفید آورده شده است:
۱. کشش فلکسور لگن
- چگونه انجام دهیم: در حالت ایستاده، یک پا را به جلو بیاورید و زانو را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه در زانو ایجاد شود. پای دیگر را به عقب بکشید و زانوی آن را بر روی زمین قرار دهید. سپس لگن خود را به سمت جلو فشار دهید تا کشش را در ناحیه جلوی لگن و بالای ران احساس کنید.
- مدت زمان: این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از آن خارج شوید.
۲. کشش نشسته لگن
- چگونه انجام دهیم: بر روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت بالا بیاورید و زانوی آن را خم کنید. پای دیگر را صاف نگه دارید. حالا تلاش کنید تا دستهای خود را به سمت پای صاف شده بیاورید و تا حد امکان به سمت آن کشش دهید.
- مدت زمان: هر طرف را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کشش دهید.
۳. کشش به حالت پل
- چگونه انجام دهیم: روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاها باید به عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. سپس لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانهها به صورت یک خط مستقیم در بیاید. این حرکت به تقویت و کشش عضلات فلکسور لگن کمک میکند.
- مدت زمان: این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس آرام به زمین بازگردید.
۴. کشش عضلات پسوآس با حرکت رو به جلو
- چگونه انجام دهیم: از حالت نشسته با پاهای باز شروع کنید. یک پای خود را به جلو بیاورید و زانو را خم کنید. پای دیگر را پشت سر قرار دهید و پا را صاف نگه دارید. سپس به آرامی سینه خود را به جلو بیاورید تا کشش را در عضلات پسوآس احساس کنید.
- مدت زمان: هر طرف را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کشش دهید.
و چند کشش موثر دیگر
مزایای انجام کششهای لگن
انجام منظم این کششها میتواند به شما کمک کند تا از درد و سفتی در ناحیه لگن جلوگیری کنید. این تمرینات علاوه بر کاهش درد، میتوانند به بهبود دامنه حرکتی لگن و جلوگیری از ایجاد مشکلات در آینده کمک کنند. در نتیجه، شما میتوانید تحرک بیشتری داشته باشید و فعالیتهای روزمره خود را با راحتی بیشتری انجام دهید.
منبع : health.harvard
نظر شما